Egzersiz

3 Basit Kardiyo Hareketleriyle Zinde Kalın

Evinizde kardiyo egzersizleri yapmak, dış mekanda bisiklet binenlerde veya koşanlara meydan okumak gibi görünebilir. Ancak koronavirüs nedeniyle kapalı spor salonları yada dışarıda egzersiz yapmak sizi korkutabilir. Bu durumda en iyi çözüm evinizde egzersiz yapmak ve kilo vermek.

Bu egzersizlerle evinizde kolayca kardiyo yapabilirsiniz. Bu egzersizler, yüksek yoğunluklu antremandır. Bu nedenle egzersizdeki amaç kalp atış hızını hızlandırmaktır. Çalışma esnasınde nefesiniz kesilir veya zor nefes alırsanız, egzersizlere ara verin ve birkaç dakika dinlenin.

Aşağıdaki kardiyo egzersizi de fitness seviyenize göre değişebilir. Başlangıçta çalışma süresini dinlenme süresi ile eşit tutabilirsiniz. Ancak düzenli spor yapıyorsanız 50 saniye çalışma, 10 saniye dinlenmeniz önerilir. Size uygun çalışma sürelerini aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz.

Egzersiz Süresi Önerileri:

Vücut yapınıza göre size uygun çalışma aralıklarını seçin ve her setten sonra 60 saniye dinlenin. Her seti 4 kez tekrarlayın.

Başlangıç: 30 saniye çalışın, 30 saniye dinlenin
Orta Seviye: 40 saniye çalışın, 20 saniye dinlenin
Gelişmiş: 50 saniye çalışın, 10 saniye dinlenin

1.Zıpla 180 Derece Geriye Dön

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın.
  • Yerinizde küçük bir zıplama yapın ve ikinci zıplamanızda 180 derece dönün.
  • Tekrar yerinizde zıplayın ve her iki dizinizi de bükün. Bükerken kalcanızı sıkmayı unutmayın. Dizlerinizi büktükten sonra bir elinizi yere indirin.
  • Ayağa kalkın ve hemen bir zıplama daha yapın. Ardından ikinci zıplamanızda 180 derece dönün.
  • Olduğunuz yerde zıplayın ve çömelme pozisyonunu yapın.
  • Size uygun süre boyunca bu hareketi tekrarlayın.

Zıpla 180 Derece Geriye Dön

2.Plank Hop

  • Şınav pozisyonu alın ve ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açın.
  • Ayaklarınızı birleşik tutarak ve ellerinizi kaldırmadan ayaklarınızı zıplayarak karnınıza doğru çekin.
  • Öne doğru zıplarken dizlerinizi sağ dirseğinize doğru getirin ve karın kaslarınızı sıkın.
  • Tekrar zıplayarak şınav pozisyonuna dönün ve tekrar zıplayın. Bu sefer sol direseğinize doğru zıplamaya çalışın.
  • Bu hareket 1 tekrardır. Hareketi yaparken olabildiğince yavaş hareket etmeye çalışın.

plank hop

3.Değiştirilmiş Push-Up

  • Ayaklarınızı kalça genişliğide açın. Her iki ellerinizi yere koyun ve ayaklarınız sabit kalarak ellerinizle ileri doğru gidin.
  • Yere paralel hale geldikten sonra dilerseniz 1 kez şınav çekebilirsiniz.
  • Tekrar ellerinizle geri doğru gidin.
  • Dizlerinizi bükmeden ve yerden destek almadan yerden kalkın.
  • Ve bu hareketi tekrarlayın.

walkout

İlgili Makaleler

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Başa dön tuşu